Как накачать ягодицы: комплекс упражнений для упругой, подтянутой и красивой попы

попа 3

Знаете, как подкачать ягодицы? Какие упражнения признаны лучшими для фигуры? Как тренироваться, чтобы получать максимум пользы? Давайте обсудим и узнаем правду!

Обычные и давно знакомые упражнения — лучший способ накачивания ягодиц. Об этом знают фитнес-тренеры, составляющие комплексы для коррекции формы тела. Обычные приседания, знакомые еще с детского сада, быстро изменят ягодицы. Делайте их правильно, тогда вы легко подкачаете попу, сделаете мышцы упругими за минимальный промежуток времени.

Польза приседаний

Округлости попы зависят от нескольких составляющих: уровень развития мышц, формы таза, объема жировых отложений. Если с формой тазовой кости ничего не сделаешь, то остальные факторы можно менять, они никак не влияют на силуэт. Главную роль тут играет состояние мышц.

Работая с ягодицами, нужно знать, что эта часть тела — одна из самых отзывчивых к физическим нагрузкам. Даже наличие жира на попе — не помеха на пути к стройности. Если выполнять регулярно, то постепенно избавитесь от всех недостатков. Приседания — лучшее оружие от плоской попы, где нет ни капли привлекательности.

Присед очень полезен:

  • Он активизирует ягодицы, бедра, мышечный корсет позвоночника.
  • Голеностоп, тазобедренные, коленные уставы получают оптимальную нагрузку.
  • Улучшается состояние сухожилий.
  • Сердце получают тренировку, обеспечивает ему долгую службу.
  • Подходит для занятий дома, что улучшает силуэт и состояние здоровья без визитов в спортзал.

Техника выполнения приседа

Чтобы получать пользу от приседаний, делайте их правильно. Если вы с самого начала не поймете, как необходимо приседать, качать попу, то можно навредить организму. Это важно для женщин, которым более 20 лет и тем, кто никогда (или редко) занимался спортом. Речь о вас? Тогда суставы и мышцы просто не выдержат. Для начала вам нужно узнать, как правильно качать ягодицы. Поэтому тем, кто еще не научился делать все, как надо, необходимо заниматься под наблюдением тренера в течение недели. А затем, когда научитесь, продолжайте дома, повышая собственное мастерство.

Приглашаем почитать:  Препарат NormaDry: забудьте о потливости навсегда

попа 1

Хотите накачать попу за одну-две недели? Многие девушки ищут ответ на этот вопрос в надежде, что существует волшебный метод округления «пятой точки» за пару дней. Но никакой присед не может подарить такой результат в сжатые сроки. Тренировка — регулярный процесс, где наращивание мышц происходит постепенно. Тренеры говорят, что в среднем «пятую точку» подкачивается за 60-75 дней. За этот период вы сделаете попу упругой и создадите для нее нужную форму.

Виды приседаний

Вариантов приседа много, но самыми популярными являются три:

  • с собственным весом тела (не используются дополнительные приспособления): подходит для начинающих и в случае, когда нет оборудования;
  • со штангой (для продвинутого уровня и только после консультации с врачом);
  • с гирей/гантелью (начинать лучше с весом 0,5-1 кг.).

Каждый вариант выполняется в стиле «сумо», когда ноги широко расставлены, а носки смотрят в стороны.

5 правил упругих ягодиц

Делая присед, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Напряжение пресса: он создает талию, формирует корсет туловища, делает позвоночник менее уязвимым.
  2. Спина прямая. Нельзя прогибаться.
  3. Колени находятся над стопами.
  4. Не открывайте ступни от пола: зафиксируйте их.
  5. Дыхание ровное, в одном ритме с приседаниями.

Работая в таком режиме, вы накачаете «пятую точку» без лишних нагрузок на суставы, избежите растяжения.

Когда вы научитесь правильно приседать, выполняйте упражнения ежедневно. Для начала достаточно 15 повторений.

Простые приседания

Ноги и попа обретут ранее незнакомую мощь.

  1. Станьте ровно, ноги нужно расположить на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и при этом отводите таз назад, ноги необходимо слегка согните в коленях.
  3. Одновременно с выдохом можно выпрямить ноги.

Плие

Улучшается состояние попы, бедер.

  1. Станьте ровно, ступни должны располагаться на ширине плеч, а носки нужно направить в разные стороны. Колени смотрят по направлению носков.
  2. На вдохе опускайтесь вниз. Выдыхая, поднимайтесь.
Приглашаем почитать:  Девы: палитра утонченности, или Как выбрать украшения?

Узкая постановка

Происходит укрепление большой ягодичной мышцы.

  1. Станьте ровно, ноги вместе.
  2. Приседайте, как в первом варианте.

Реверанс

Эффективно для улучшения состояния ног и ягодиц.

  1. Станьте ровно, ноги должны быть скрещены.
  2. Вдохните при отведении таза. При этом ноги необходимо сгибать до образования прямого угла. Вес распределите на ногу, которая стоит впереди. Тем временем вторая нога остается в висе, не должна касаться ступней пола.
  3. Примите начальное положение на выдохе.

Баланс

попа 2

Активно прорабатываются ноги и попа.

  1. Станьте ровно, а ноги расставьте на ширине плеч. Одну ногу нужно поднять вверх.
  2. Сделайте вдох и плавно отведите таз, ноги согнуты в коленях. При этом вес тела перенесите на ступню, которая стоит впереди.
  3. Выдохните, возвращаясь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги.

Ласточка

Задействует ягодицы, мышцы спины, бедра.

  1. Руки расположите на спинке стула. Опирайтесь на одну ногу, а вторую плавно отведите вперед (она должна быть согнута в колене, держите ее на весу).
  2. Вдохните и медленно присядьте. Корпус нужно перенести вперед, а вторая нога пусть и дальше стоит сзади.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Избегайте ошибок

Выполняя приседания, можно допустить популярные ошибки и получить травмы суставов, спины. Их нужно избегать, но важно знать:

  • нельзя делать присед за счет сгибания коленей (только за счет отведения таза назад);
  • колени не выходят за носки;
  • не доводить «пятую точку» и бедра до параллели с полом (чем ниже, тем лучше).

Для укрепления ягодиц полезно выполнять прыжки с приседом, сведением и разведением ног в разные стороны. Так вы сможете развивать силу воли, укрепите физическую и эмоциональную выносливость, сделаете сердце менее чувствительным к возрастным изменениям и болезням. Комплекс для ягодиц подкачает «пятую точку» дома и сделает ножки более стройными.

 

Добавить комментарий